分辨乒乓球套膠質(zhì)量好壞的標(biāo)準(zhǔn)
啞鈴的功能介紹及選購標(biāo)準(zhǔn)
籃球架的國際標(biāo)準(zhǔn)說明
好的籃球木地板廠家至少得符合的四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)
標(biāo)準(zhǔn)籃球場地平面示意圖
國際籃球場標(biāo)準(zhǔn)尺寸及改動(dòng)說明
室外標(biāo)準(zhǔn)乒乓球臺(tái)(球桌)尺寸
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標(biāo)準(zhǔn)型的乒乓球臺(tái)是多大
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標(biāo)準(zhǔn)室外乒乓球臺(tái)尺寸
標(biāo)準(zhǔn)室外乒乓球臺(tái)參數(shù)
標(biāo)準(zhǔn)乒乓球臺(tái)最少要用多大地方
標(biāo)準(zhǔn)乒乓球臺(tái)子的尺寸
標(biāo)準(zhǔn)乒乓球臺(tái)桌和場地尺寸
標(biāo)準(zhǔn)乒乓球臺(tái)重量
標(biāo)準(zhǔn)乒乓球臺(tái)支架尺寸
標(biāo)準(zhǔn)乒乓球臺(tái)長寬高是多少厘米
產(chǎn)品概況：
安全杠鈴練習(xí)機(jī)是一種安全可調(diào)的臥推、蹲起聯(lián)合杠鈴訓(xùn)練裝置，包括臥推躺板和杠鈴桿的托架，其特征在于它還包括左右兩側(cè)皆有立柱構(gòu)成的豎架狀的杠鈴臥推架和杠鈴蹲起架，且和臥推躺板三者都分別固定在底部的多肋條金屬框架上而聯(lián)成一體。上述臥推架和蹲起架上皆有調(diào)節(jié)高度的排孔及套于兩立柱上橫架于兩立柱之間的杠鈴桿托架。
產(chǎn)品特點(diǎn)：
1、安全性強(qiáng)，左右兩側(cè)立柱和臥推躺板結(jié)構(gòu)設(shè)置合理，每一個(gè)外露螺絲都蓋有安全護(hù)帽;
2、調(diào)節(jié)性強(qiáng)，可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)試合理位置，可進(jìn)行平推、上斜推、下斜推訓(xùn)練;
3、占地面積小，實(shí)物大小約86cm×53cm×90cm;
4、承載力強(qiáng)，線纜為可承力4200Lbs的直徑1/4”;
5、外形美觀，專業(yè)表面烤漆處理，多種款式供選擇。
訓(xùn)練部位：
杠鈴仰臥推舉——胸大肌、三角肌和肱二頭肌。
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上;兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
動(dòng)作過程：使兩臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎曲，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部，然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)動(dòng)作。
訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
上斜杠鈴臥推——胸大肌上部，其次是三角肌和肱二頭肌。
開始位置：仰臥在上斜角度35—45度的臥推凳上。
動(dòng)作過程：兩手間距比肩稍微寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：一般不采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
仰臥屈臂上拉：胸大肌、肱二頭肌和背闊肌。
開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后面地上，使下背部稍挺起。動(dòng)作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后部稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起，重復(fù)動(dòng)作。訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對(duì)訓(xùn)練會(huì)收到較大的效果。
注意事項(xiàng)：
一、摸清學(xué)員的基本力量素質(zhì)，進(jìn)行分層分類訓(xùn)練
針對(duì)不同身體素質(zhì)的學(xué)員進(jìn)行分階段的訓(xùn)練，觀察每個(gè)學(xué)員的力量素質(zhì)情況，找準(zhǔn)學(xué)員取得力量訓(xùn)練效果的最小的負(fù)荷，在杠鈴使用時(shí)，進(jìn)行分層分類訓(xùn)練，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)性損傷。
二、動(dòng)作示范要準(zhǔn)確到位，目的任務(wù)要明確
練習(xí)一個(gè)動(dòng)作，教練員必須先示范講解讓學(xué)員領(lǐng)會(huì)動(dòng)作的要領(lǐng)，明確做此練習(xí)的目的，以及應(yīng)完成的任務(wù)(次數(shù)和組數(shù))。然后讓學(xué)員根據(jù)分組情況再進(jìn)行練習(xí)。如果學(xué)員對(duì)練習(xí)動(dòng)作的基本技術(shù)要領(lǐng)都弄不明白，那么做出同樣的練習(xí)所達(dá)到的效果肯定不一樣。比如，在練習(xí)深蹲時(shí)，首先要讓學(xué)員明確兩腳的站位應(yīng)與肩同寬或稍寬，腳尖朝前，下蹲時(shí)膝應(yīng)內(nèi)扣，不能外蹩，腰垂直，上體不能前俯，下蹲時(shí)稍慢，蹲起時(shí)應(yīng)一次到位等等。同樣在做負(fù)重箱上換腿跳時(shí)，應(yīng)讓學(xué)員明白支撐在箱上那只腿發(fā)力的要領(lǐng)，一定得往上，在空中換腿，重心得穩(wěn)等。又比如在做連續(xù)快速挺舉時(shí)，要讓學(xué)員知道挺舉時(shí)兩肘要直，讓學(xué)員去感受下肢與上肢的配合用力。
三、杠鈴訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)要充分到位
準(zhǔn)備活動(dòng)顧名思義，是為下一個(gè)練習(xí)作準(zhǔn)備的活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可分為心理上和生理上兩種，生理上的準(zhǔn)備活動(dòng)又可分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng);而在杠鈴訓(xùn)練時(shí)，首先得讓學(xué)員心理上要克服畏難情緒，同時(shí)得完成專項(xiàng)訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)。其實(shí)杠鈴訓(xùn)練也是一次專項(xiàng)訓(xùn)練，這點(diǎn)有些教練員很容易忽視，認(rèn)為跑一跑、熱熱身就算了。其實(shí)不然，這點(diǎn)應(yīng)讓每學(xué)員明白，杠鈴練習(xí)的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)有針對(duì)性，如何進(jìn)行應(yīng)讓學(xué)員清楚。不同的杠鈴練習(xí)應(yīng)進(jìn)行不同的準(zhǔn)備活動(dòng)。
四、杠鈴訓(xùn)練的次數(shù)、組數(shù)要適宜、合理
下蹲、上舉、跳躍的次數(shù)并非越多就越好，有的教練員在進(jìn)行杠鈴練習(xí)時(shí)，要求學(xué)員一定得要完成20次、上百次甚至幾百次的練習(xí)。其實(shí)這是極不科學(xué)的。杠鈴訓(xùn)練在進(jìn)行深蹲或半蹲時(shí)，負(fù)荷應(yīng)有所區(qū)別，所選擇的負(fù)荷對(duì)發(fā)展肌肉力量或肌肉爆發(fā)力、肌肉耐力各不相同，但原則應(yīng)該是用70～80%負(fù)荷訓(xùn)練，次數(shù)應(yīng)為3-7次，即3-7RM，組數(shù)為4-6組，而用60%的負(fù)荷訓(xùn)練，次數(shù)為8-12次，即8-12RM，組數(shù)為5-7組，而在發(fā)展肌肉耐力的負(fù)荷一般為50%，次數(shù)應(yīng)12次或稍多于12次，組數(shù)也為8組為宜。
五、杠鈴訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)
有些教練員在進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練時(shí)，一開始就上較大的強(qiáng)度，而學(xué)員又很難完成，但又得想辦法去完成，而一個(gè)學(xué)期下來，強(qiáng)度、負(fù)荷、量總維持在開始的水平上，這使肌肉的力量和肌肉耐力水平均得不到提高，而正確的杠鈴訓(xùn)練，應(yīng)針對(duì)個(gè)人情況進(jìn)行3-4周合理的訓(xùn)練后，在學(xué)員的肌肉力量都得到明顯增強(qiáng)時(shí)，逐漸增加負(fù)荷，而增加負(fù)荷的原則應(yīng)為原負(fù)荷的5%最多不超過10%，以此類推，循序漸進(jìn)。
六、杠鈴訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)訓(xùn)練后的恢復(fù)意識(shí)
訓(xùn)練后的恢復(fù)有兩種概念：一是每組練習(xí)后的恢復(fù)，這是在做完一組杠鈴練習(xí)，應(yīng)進(jìn)行何種練習(xí)進(jìn)行恢復(fù)調(diào)整，我們在做完蹲或半蹲練習(xí)時(shí)，要求學(xué)員要接著做快速高抬腿或快速跑等這就是一種恢復(fù)，這種恢復(fù)的時(shí)間為30-180秒。二是每一次杠鈴訓(xùn)練后的恢復(fù)，即一周的每一次杠鈴訓(xùn)練后應(yīng)在幾天后再安排下一次杠鈴訓(xùn)練，每次力量訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間至少為48小時(shí)，所以我們在安排同一肌群的杠鈴訓(xùn)練一般采用隔天訓(xùn)練的原則。如一、三、五安排下肢訓(xùn)練，二、四、六可安排上肢力量訓(xùn)練。
七、杠鈴訓(xùn)練要注意平衡性
要制定杠鈴的力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，選用能夠分別訓(xùn)練上、下肢所有肌群的練習(xí)十分重要。如果認(rèn)為短跑只需增強(qiáng)腿部力量，而對(duì)上肢力量無甚要求，這是絕對(duì)錯(cuò)誤的。因此在組織力量訓(xùn)練時(shí)，最好安排能導(dǎo)致同一關(guān)節(jié)屈和伸的練習(xí)。這種力量訓(xùn)練方法有助于發(fā)展肌肉之間的相互協(xié)調(diào)配合關(guān)系，有助于保持相應(yīng)頡頏之間的良好力量平衡，有助于減少肌肉的運(yùn)動(dòng)性傷害。
八、杠鈴訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)保護(hù)幫助，確保安全第一
訓(xùn)練中的安全問題是一個(gè)重要的問題，受傷的主要原因是技術(shù)不合理和強(qiáng)度負(fù)荷太大造成的。因此，學(xué)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)掌握正確的動(dòng)作和保持合理、適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
正確的呼吸方法也是影響安全的另一因素，使用期間要求呼吸不能間斷憋氣，否則會(huì)引起缺氧、頭暈等癥狀，訓(xùn)練中應(yīng)讓學(xué)生明白在肌肉的收縮階段(向心收縮)呼氣，在肌肉的退讓階段(離心收縮)吸氣。
器械是否安全、保護(hù)是否到位，這了是影響安全的一個(gè)因素，所以在杠鈴訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)檢查器材是否安全。每組練習(xí)前都得檢查杠鈴片放置是否安全、合理，杠鈴架放置是否穩(wěn)固等，同時(shí)在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)有同伴或指導(dǎo)老師在場為其進(jìn)行必要的保護(hù)和幫助。
